Koszyk

Koszyk jest pusty

Trening i zdrowie

Trening rowerowy dla początkujących

01.09.2017

Rower to wspaniały środek transportu. Pozwala sprawnie poruszać się po mieście i dotrzeć tam, gdzie auto czy motocykl nas nie zabiorą. Dla żądnych większych wrażeń organizowane są rozmaite zawody różnych dyscyplin. Jeśli jednak chcemy powalczyć o wyższe pozycje na liście, trzeba jak najwcześniej zaplanować trening rowerowy. Dowiedz się, jak wykorzystać tętno maksymalne czy trening interwałowy do osiągnięcia lepszych efektów.

Rower to świetny sposób, aby poprawić swoją kondycję. Nie obciąża stawów w takim stopniu jak bieganie, a także pozwala łatwo kontrolować intensywność wysiłku. Nawet podczas niepogody, gdy warunki za oknem zniechęcają, możemy po prostu wsiąść na rower stacjonarny lub trenażer.

Jak powinien wyglądać trening dla początkujących? Co powinniśmy wiedzieć, aby bezpiecznie i efektywnie zacząć pracować nad swoją formą? Już wyjaśniamy!

Jak ułożyć trening rowerowy dla początkujących?

Temat treningu rowerowego jest dość złożony, im dalej będziemy w niego brnąć, tym więcej przeróżnych kwestii z pogranicza biologii i fizjologii będzie trzeba wziąć pod uwagę. Czy jednak dla kogoś, kto spędza w siodle maksymalnie kilka godzin w tygodniu, musimy określić poziom V02 max, czy kinazy kreatynowej po wysiłku? Czy taka osoba musi wiedzieć, co to oznacza, żeby móc efektywnie podnosić swoją kondycję? Oczywiście, że nie!

Czego potrzebuję, aby zacząć trening na rowerze?

Trening rowerowy z pulsometrem czy nawet bez niego i bez specjalistycznej wiedzy, jest możliwy. Szczególnie na początku naszej przygody, gdy pracujemy nad fundamentami, wystarczy, że poznamy kilka prostych zasad. Aby jednak zacząć, musimy odpowiedzieć sobie na pytanie: co jest naszym celem?

Trening rowerowy dla początkujących dobrze połączyć z monitorowaniem organizmu za pomocą pulsometru.

Pierwszy cel, jaki musimy przed sobą postawić, to zbudowanie solidnej bazy, która umożliwi nam przejście do bardziej zaawansowanych form treningu. Czym jest zatem ta baza? Nasza praca na początku polegać będzie na zbudowaniu wydolności tlenowej naszego organizmu, czyli mówiąc najprościej, zdolności do podejmowania długiego wysiłku o niskiej intensywności. Nie potrzeba tutaj robić nic innego, niż po prostu wsiąść na rower czy trenażer i zacząć pedałować.

Wysiłek tlenowy – co to jest?

Wysiłek, który podejmujemy, ma być treningiem tlenowym. Podczas trwania całego treningu, nie powinniśmy ani na moment mieć zadyszki, w każdej chwili powinniśmy móc normalnie rozmawiać, bez nerwowego łapania powietrza czy przerywania w trakcie wypowiedzi. Jak taki poziom intensywności przełożyć na wskazania pulsometru? Nie należy po prostu przekraczać 60-65% wartości naszego tętna maksymalnego, wtedy będziemy pewni, że niezależnie od naszej kondycji, będzie to wysiłek tlenowy.

Tętno maksymalne

  • Jak zmierzyć tętno maksymalne?

Obliczanie tętna maksymalnego jest stosunkowo bardzo proste. Dla naszych potrzeb i celu treningowego możemy posłużyć się wzorem:

  • Tętno maksymalne dla kobiet:

HRmax = 210 – 0.5*wiek -0.022*waga (w kilogramach)

  • Tętno maksymalne dla mężczyzn:

HRmax = 210 – 0.5*wiek -0.022*waga (w kilogramach) + 4

Podczas obliczeń pamiętamy o kolejności wykonywania działań.

Ile powinien trwać trening rowerowy?

Wiemy już, jak intensywny powinien być wysiłek. Ile w takim razie powinien trwać, aby był to efektywnie zainwestowany czas? Nie ma tutaj prostej recepty. Wszystko zależy, z jakiego poziomu startujemy. Jeśli 30 minutowa sesja „w tlenie” to problem, trzeba wtedy zacząć spokojnie, nawet jeśli oznacza to 15 minutowe treningi. Z czasem, adaptacja organizmu się rozpocznie i będziemy mogli coraz bardziej wydłużać czas przez jaki kręcimy. Optimum, jeśli są takie możliwości, to 60-90 minutowe jednostki treningowe.

Zegarek sportowy wspomoże Twój trening i może być przydatny wykonując interwały na rowerze.

Jak często trenować na rowerze?

Trening tlenowy nie jest dużym obciążeniem dla naszych mięśni ani tym bardziej układu nerwowego, także przy średnim poziomie wytrenowania możemy odbywać nawet 3-4 treningi w tygodniu. Nie należy zapominać, że mówimy tutaj o optymalnej sytuacji, kiedy mamy czas i warunki na regenerację.

Trening interwałowy na rowerze

Jeśli trening tlenowy już na starcie nie jest dla nas problemem, można wpleść elementy treningu interwałowego. Celem interwałów dla początkujących jest przystosowanie naszego ciała do wysiłków beztlenowych, czyli submaksymalnych, takich jak mocne podjazdy czy sprinty. Trzeba zaznaczyć, że jest to wymagająca forma treningu, stawiająca przed naszym ciałem totalnie odmienne wymagania, niż trening tlenowy.

Jak prawidłowo wykonać interwały na rowerze?

Na początek można wpleść w trening krótkie sprinty, na 80-90% możliwości, o czasie trwania 15-30 sekund. Nieodzownym elementem jest faza odpoczynku, która na początku powinna trwać 3 a nawet 4 krotnie dłużej, niż czas pracy interwałowej. Kolejną zasadą, o jakiej trzeba pamiętać, jest to, że czas pracy we wszystkich seriach nie powinien przekraczać 2-3 minut na samym początku, do maksymalnie 7-8 minut po dłuższej adaptacji. Oznacza to, że jeśli przez 60 sekund pedałujemy mocno, to możemy takich serii zrobić maksymalnie 7-8.

Aby uzyskać odpowiedź na pytanie jak ułożyć trening rowerowy dla początkujących, warto udać się do profesjonalnego trenera.

Trening rowerowy – zasady podstawowe

Chcielibyśmy jednak jeszcze raz zaznaczyć, że są to tylko ogólne wskazówki, jak przykładowo trening interwałowy mógłby wyglądać. Podane tutaj obciążenia mogą niektórym wydawać się zaniżone, dla innych będą nieosiągalne. Nie należy nigdy zapominać, że zdrowie jest najważniejsze, a czas bez treningu, który poświęcimy na leczenie kontuzji, to po prostu czas stracony. Jeśli ocena poziomu wytrenowania to problem, lepiej skonsultować się z trenerem kolarstwa, który poprowadzi nas przez zawiłości bardziej zaawansowanych form treningu rowerowego.

Jeśli chcemy nauczyć się jak samodzielnie trenować jazdę na rowerze po zbudowaniu wytrzymałościowej bazy, warto przyswoić sobie podstawową terminologię medyczną. Gdy będziemy dobrze wiedzieli czym jest tętno maksymalne, tętno wysiłkowe, o czym mówi puls człowieka, co daje trening interwałowy na rowerze – wtedy będziemy mogli sprawnie porozumiewać się z trenerem i bardziej doświadczonymi kolegami.

Trening rowerowy – plan

Gdy już otrzaskamy się z podstawami treningu kolarskiego i lepiej poznamy własny organizm, nadejdzie czas na kolejny krok czyli stworzenie indywidualnego planu treningowego. Nie można w tym miejscu podać detali takiego planu, ponieważ wszystko zależy od celu pod jaki chcielibyśmy ów plan budować. Może to być np. start w kilku zawodach i zajęcie określonego miejsca. Po drodze można także ustalić kilka celów pośrednich, takich jak czas startu mieszczący się w pewnych granicach – odpowiednich dla danego etapu przygotowań.

Trening kolarski – porady

Warto pamiętać, że trening kolarski jest czasochłonny i wymaga systematyczności. Jeśli więc mielibyśmy udzielić jakiejś ważniejszej porady, to pamiętajcie, że formę buduje się powoli, a efekty przychodzą z czasem. Nie należy przeciążać organizmu, ale także nie powinno się omijać treningów z założeniem, że odrobię następnym razem.

Jeśli chcemy jednak po prostu zadbać o swoje ciało, schudnąć jeżdżąc na rowerze, wtedy trening tlenowy będzie do tego odpowiedni. W połączeniu z rowerem, nie tylko da nam satysfakcję z wykonanej pracy, ale pozwoli delektować się miejscami, do których zabiorą nas dwa kółka. Potrzebujesz podstawowych akcesoriów rowerowych? Zaopatrz się w odpowiedni sprzęt w naszym sklepie!