Biuro Obsługi Klienta 52 582 22 22

Godziny pracy:

pn.-pt.: 8:00 - 18:00
so.: 9:00 - 14:00
Wszystkie formy kontaktu i dane firmy

Koszyk jest pusty

Trening i zdrowie

Wpływ odżywiania na wyniki w kolarstwie

21.02.2018

Dieta kolarska, obok treningu i regeneracji, jest jednym z najbardziej istotnych czynników, które mają wpływ na wyniki zawodów. Kolarstwo to dyscyplina wytrzymałościowa. W trakcie treningów tętno kolarza podczas wyścigu utrzymuje się na średnim lub wysokim poziomie. Jedynie na podjazdach, finiszu oraz podczas ucieczek wysiłek rowerzysty osiąga najwyższą intensywność, a nawet maksimum możliwości kolarza.

Charakterystyka wysiłku

Podczas wysiłku tlenowego, podstawowym źródłem energii dla pracujących mięśni kolarza jest glikogen zawarty w mięśniach, wątrobie i krwi. Niestety jego zasoby są mocno ograniczone i wystarczają jedynie na 1,5-2 godziny jazdy. Aby nie doprowadzić do spadku wydolności w czasie treningu lub zawodów, należy dostarczyć organizmowi węglowodanów w łatwo przyswajalnej formie, czyli w postaci cukrów prostych, takich jak: glukoza i dekstroza.

Zbilansowana dieta dla kolarza

Na efektywność ćwiczeń wpływ ma nie tylko śniadanie przed treningiem, ale również to, co zjemy podczas całego dnia. W diecie kolarza powinny dominować węglowodany. Aby jednak zapewnić prawidłową pracę organizmu, odbudowę i ochronę mięśni po treningu, a także prawidłowe przewodzenie nerwowe, należy zadbać również o pozostałe składniki odżywcze, witaminy i minerały. W zbilansowanej diecie, w przybliżeniu, na 1 g białka powinien przypadać 1 g tłuszczu i 4 g węglowodanów, których poziom optymalnie mieści się w zakresie: 600-800 g/dobę. Planując swoją dietę warto zapoznać się z przepisami dietetycznymi przygotowanymi przez profesjonalnego dietetyka sportowego. Dla własnego komfortu psychicznego warto pamiętać o zróżnicowaniu. Dieta nie musi być jałowym wyrokiem dla naszego podniebienia.

Ryż z krewetkami i warzywami to przykład dania bogatego w węglowodany i uzupełnionego o białko oraz pochodzące z roślin witaminy

Żywienie przed treningiem rowerowym

Posiłek zjedzony na kilka godzin przed wysiłkiem sprawi, że wyjdziemy na trening z odpowiednią ilością energii. Dzięki temu będziemy w stanie dać z siebie więcej, wyprzedzając kolegę lub wjeżdżając jako pierwsi na lokalną górkę.

Co jeść w trakcie jazdy na rowerze

Zazwyczaj treningi rowerowe lub zawody kolarskie trwają dłużej niż dwie godziny, dlatego niezbędne jest uzupełnienie energii w trakcie wysiłku. Sprawi to, że będziemy mogli pedałować z taką samą intensywnością bez nieprzyjemnych spadków energetycznych. Oczywiście w takich sytuacjach najlepiej sięgnąć po odżywki kolarskie, czyli węglowodany proste w formie napoju izotonicznego, żelu energetycznego, batona lub banana, który jest uwielbianym przez kolarzy owocem. Najważniejsze, aby nie przespać odpowiedniego momentu - należy zacząć przyjmować jedzenie jeszcze zanim będzie naprawdę potrzebne. Optymalnie po 30-40 minutach od rozpoczęcia wysiłku.

Jedzenie po treningu rowerowym

Aby w pełni zregenerować organizm po długiej i intensywnej jeździe, należy od razu po treningu zjeść lekką przekąskę węglowodanową. Godzinę później zaleca się spożycie zbilansowanego posiłku, który zawiera białko, tłuszcze i węglowodany.

Po treningu czas na wysokoenergetyczną przekąskę, taką jak owsianka z owocami

Przykładowa dieta kolarza na 3200 kcal

I posiłek

Owsianka na mleku roślinnym z owocami i orzechami

  • Banan: 1 sztuka
  • Kiwi: 2 sztuki
  • Mleko ryżowe: 1 szklanka
  • Orzechy włoskie: 5 sztuk
  • Płatki owsiane: 6 łyżek

II posiłek

Makaron z warzywami i kurczakiem, sok

  • Brokuły: 1 porcja
  • Cukinia: 3 plastry
  • Curry proszek: 1 porcja
  • Fasola szparagowa: 10 sztuk
  • Groszek zielony: 1 łyżeczka
  • Makaron z mąki razowej: 5 łyżek
  • Marchew: 1 sztuka
  • Mięso z piersi kurczaka: 1 porcja
  • Olej lniany: 1 łyżeczka
  • Olej rzepakowy: 1 łyżeczka
  • Por: 1 liść
  • Zioła prowansalskie: 1 szczypta
  • Sok pomarańczowy: 1 porcja

III posiłek

Pieczony łosoś z ryżem brązowym, brokuły, sok

  • Koperek: 1 łyżka
  • Masło ekstra: 1 łyżeczka
  •  Brokuły: 1 porcja
  •  Ocel balsamiczny: 1 łyżka
  •  Oliwa z oliwek: 1 łyżeczka
  •  Pieprz czarny: 1 szczypta
  •  Rozmaryn: 1 szczypta
  •  Ryż brązowy: 5 łyżek
  •  Sok marchwiowo-pomarańczowy: 1 szklanka
  •  Sól: 1 szczypta
  •  Sos sojowy: 1 łyżka
  • Łosoś świeży: 1 porcja

IV posiłek

Naleśniki z jogurtem i jagodami

  • Czarne jagody: 0,5 szklanki
  • Jaja kurze: 1 sztuka
  •  Jogurt naturalny 2%: 0,5 porcji
  •  Ksylitol: 1 łyżka
  •  Mąka pszenna: 0,5 szklanki
  •  Mleko 2%: 0,33 szklanki
  •  Olej rzepakowy: 1 łyżka

V posiłek

Serek wiejski z warzywami, sok marchwiowy

  • Chleb żytni: 2 kromki
  • Masło klarowane: 1 łyżeczka
  • Ogórek konserwowy: 1 sztuka
  • Papryka czerwona: 0,25 sztuki
  • Pomidory suszone: 1 sztuka
  • Serek twarogowy: 1 kubek
  • Sok marchwiowy: 1 szklanka

Podczas treningów na rowerze warto pamiętać, że dieta w kolarstwie musi być oparta o wysokoenergetyczne posiłki

Podsumowanie

Kolarstwo jest jedną z najbardziej wymagających pod względem energetycznym dyscyplin sportowych. Podczas wyścigu Tour de France kolarze spożywają około 6000-9000 kcal każdego dnia! Warto więc przeanalizować dotychczasowy sposób odżywiania i samodzielnie, lub z pomocą dietetyka, ułożyć zbilansowany plan żywieniowy, podobnie jak robimy to z treningami. Efekty diety kolarskiej doceni każdy rowerzysta!