Biuro Obsługi Klienta 52 582 22 22

Godziny pracy:

pn.-pt.: 8:00 - 18:00
so.: 9:00 - 14:00
Wszystkie formy kontaktu i dane firmy

Koszyk jest pusty

Trening i zdrowie

Dieta kolarza - co jeść przed treningiem, co jeść po treningu?

21.02.2018

Dieta kolarska, obok treningu i regeneracji, jest jednym z najbardziej istotnych czynników, które mają wpływ na wyniki zawodów. Kolarstwo to dyscyplina wytrzymałościowa, warto więc wiedzieć, co dodaje energii na trasie. W trakcie treningów tętno kolarza podczas wyścigu utrzymuje się na średnim lub wysokim poziomie. Jedynie na podjazdach, finiszu oraz podczas ucieczek wysiłek rowerzysty osiąga najwyższą intensywność, a nawet maksimum możliwości kolarza.

Charakterystyka wysiłku

Podczas wysiłku tlenowego podstawowym źródłem energii dla pracujących mięśni kolarza jest glikogen zawarty w mięśniach, wątrobie i krwi. Niestety, jego zasoby są mocno ograniczone i wystarczają jedynie na 1,5-2 godzin jazdy. Aby nie doprowadzić do spadku wydolności w czasie treningu lub zawodów, należy dostarczyć organizmowi węglowodanów w łatwo przyswajalnej formie, czyli w postaci cukrów prostych, takich jak: glukoza i dekstroza.

Zbilansowana dieta dla kolarza

Na efektywność ćwiczeń wpływ ma nie tylko śniadanie przed treningiem, ale również to, co zjemy podczas całego dnia. W diecie kolarza powinny dominować węglowodany. Aby jednak zapewnić prawidłową pracę organizmu, odbudowę i ochronę mięśni po treningu, a także prawidłowe przewodzenie nerwowe, należy zadbać również o pozostałe składniki odżywcze, witaminy i minerały. W zbilansowanej diecie w przybliżeniu na 1 g białka powinien przypadać 1 g tłuszczu i 4 g węglowodanów, których poziom optymalnie mieści się w zakresie: 600-800 g/dobę. Planując swoją dietę, warto zapoznać się z przepisami dietetycznymi przygotowanymi przez profesjonalnego dietetyka sportowego. Dla własnego komfortu psychicznego należy pamiętać też o zróżnicowaniu. Dieta nie musi być jałowym wyrokiem dla naszego podniebienia.

Ryż z krewetkami i warzywami to przykład dania bogatego w węglowodany i uzupełnionego o białko oraz pochodzące z roślin witaminy

Co jeść przed treningiem?

Posiłek zjedzony na kilka godzin przed wysiłkiem sprawi, że wyjdziemy na trening z odpowiednią ilością energii. Dzięki temu będziemy w stanie dać z siebie więcej, wyprzedzając kolegę lub wjeżdżając jako pierwsi na lokalną górkę.

Zadając sobie pytanie, co jeść przed treningiem rowerowym, powinniśmy pamiętać, żeby unikać ciężkostrawnych dań. Nie ma nic gorszego niż pełny i wzdęty brzuch, który zawadza o uda podczas pedałowania. Organizm najlepiej funkcjonuje w stałych cyklach, dlatego tak samo ważne, jak odpowiednia dieta, jest utrzymywanie powtarzalnego rozkładu dnia z posiłkami i treningami o określonych godzinach.

Co dodaje energii – co jeść jeżdżąc na rowerze?

Zazwyczaj treningi rowerowe lub zawody kolarskie trwają dłużej niż dwie godziny. Dlatego niezbędne jest uzupełnienie energii w trakcie wysiłku. Sprawi to, że będziemy mogli pedałować z taką samą intensywnością bez nieprzyjemnych spadków energetycznych. Oczywiście w takich sytuacjach najlepiej sięgnąć po odżywki kolarskie, czyli węglowodany proste w formie napoju izotonicznego, żelu energetycznego, batona lub banana, który jest ulubionym owocem kolarzy. Najważniejsze, aby nie przespać odpowiedniego momentu – należy zacząć przyjmować jedzenie, zanim będzie naprawdę potrzebne. Optymalnie po 30-40 minutach od rozpoczęcia wysiłku.

  • Batony dla kolarzy

Aby podczas wysiłku kolarskiego nie popełniać błędów żywieniowych, trzeba dobrze znać swój organizm. Rowerzyści trenujący regularnie dzięki bolesnym doświadczeniom wiedzą, kiedy najlepiej pić i co jeść, żeby mieć energię. Amatorom i mniej doświadczonym pozostaje działać trochę na wyczucie. Najłatwiej więc wozić ze sobą batony dla kolarzy lub żele energetyczne, zawierające dużo szybko przyswajalnej energii.

Batony dla kolarzy oraz żele energetyczne to odpowiedź na pytanie: co jeść w trakcie treningu.
  • Napój na rower

Izotoniczny napój na rower także będzie pomocny, ale trzeba mieć wyczucie. Przesadne picie izotoników może prowadzić do przewodnienia, skutkującego nudnościami i obrzękami kończyn. Dużo łatwiej się jednak odwodnić niż przewodnić, więc jeśli mamy wątpliwości: lepiej wypić, niż nie wypić izotonika.

Odpowiednie nawodnienie najlepiej uzyskać stosując napoje izotoniczne.

Co jeść po treningu rowerowym?

Aby w pełni zregenerować organizm po długiej i intensywnej jeździe, należy od razu po treningu zjeść lekką przekąskę węglowodanową. Godzinę później zaleca się spożycie zbilansowanego posiłku, który zawiera białko, tłuszcze i węglowodany.

Po treningu należy uzupełnić poziom elektrolitów i zjeść posiłek węglowodanowy.

Suplementy dla kolarzy

Warto także pamiętać, że w czasie wysiłku tracimy wraz z potem dużo mikro- i makroelementów. Aby nie doprowadzić do braku ważnych składników mineralnych w organizmie, dobrze jest przyjmować suplementy dla kolarzy. Mogą to być suplementy takie same, jak dla biegaczy i sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe. Podstawą zachowania odpowiedniego poziomu składników potrzebnych do prawidłowej pracy naszego ciała jest jednak zróżnicowana dieta bogata w nieprzetworzony pokarm. Jedzmy więc dużo świeżych warzyw, kasze i dobre tłuszcze, jak np. oliwa z oliwek.

Przykładowa dieta kolarza na 3200 kcal

I posiłek

Owsianka na mleku roślinnym z owocami i orzechami

  • Banan: 1 sztuka
  • Kiwi: 2 sztuki
  • Mleko ryżowe: 1 szklanka
  • Orzechy włoskie: 5 sztuk
  • Płatki owsiane: 6 łyżek

II posiłek

Makaron z warzywami i kurczakiem, sok

  • Brokuły: 1 porcja
  • Cukinia: 3 plastry
  • Curry proszek: 1 porcja
  • Fasola szparagowa: 10 sztuk
  • Groszek zielony: 1 łyżeczka
  • Makaron z mąki razowej: 5 łyżek
  • Marchew: 1 sztuka
  • Mięso z piersi kurczaka: 1 porcja
  • Olej lniany: 1 łyżeczka
  • Olej rzepakowy: 1 łyżeczka
  • Por: 1 liść
  • Zioła prowansalskie: 1 szczypta
  • Sok pomarańczowy: 1 porcja

III posiłek

Pieczony łosoś z ryżem brązowym, brokuły, sok

  • Koperek: 1 łyżka
  • Masło ekstra: 1 łyżeczka
  •  Brokuły: 1 porcja
  •  Ocel balsamiczny: 1 łyżka
  •  Oliwa z oliwek: 1 łyżeczka
  •  Pieprz czarny: 1 szczypta
  •  Rozmaryn: 1 szczypta
  •  Ryż brązowy: 5 łyżek
  •  Sok marchwiowo-pomarańczowy: 1 szklanka
  •  Sól: 1 szczypta
  •  Sos sojowy: 1 łyżka
  • Łosoś świeży: 1 porcja

IV posiłek

Naleśniki z jogurtem i jagodami

  • Czarne jagody: 0,5 szklanki
  • Jaja kurze: 1 sztuka
  •  Jogurt naturalny 2%: 0,5 porcji
  •  Ksylitol: 1 łyżka
  •  Mąka pszenna: 0,5 szklanki
  •  Mleko 2%: 0,33 szklanki
  •  Olej rzepakowy: 1 łyżka

V posiłek

Serek wiejski z warzywami, sok marchwiowy

  • Chleb żytni: 2 kromki
  • Masło klarowane: 1 łyżeczka
  • Ogórek konserwowy: 1 sztuka
  • Papryka czerwona: 0,25 sztuki
  • Pomidory suszone: 1 sztuka
  • Serek twarogowy: 1 kubek
  • Sok marchwiowy: 1 szklanka

Po treningu czas na wysokoenergetyczną przekąskę, taką jak owsianka z owocami.

Podsumowanie

Kolarstwo jest jedną z najbardziej wymagających dyscyplin sportowych pod względem energetycznym. Podczas wyścigu Tour de France kolarze spożywają około 6000-9000 kcal każdego dnia! Warto więc przeanalizować dotychczasowy sposób odżywiania i samodzielnie lub z pomocą dietetyka ułożyć zbilansowany plan żywieniowy, podobnie jak robimy to z treningami. Efekty diety kolarskiej doceni każdy rowerzysta!